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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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8 z2 R4 h1 @/ x/ v0 Y6 r 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操" L* E5 D0 n/ ^% N: Q
3 v$ J. T8 o5 w7 T' s W 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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/ B7 e/ U8 V. i/ `2 {: y 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。$ C5 Q4 a9 T3 e8 X8 U
5 L& l& t) i2 O' `4 | 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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. f' T0 n2 C& ] 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。! g, n! i l, |: N' n
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。5 m @/ I+ y+ d2 ^: A6 ?! N
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。& ?- g4 c+ N8 A/ Z8 G! F
0 I3 n. g% s& U% N 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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) A, j9 @6 ~$ }" K 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。. p. O" d! R( Q9 N, T! y
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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p! E' L& L0 L$ h; @. B0 B: ` 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。9 y# f# t( j0 R1 @$ h
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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4 B5 K( `2 j- [ 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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7 @: }. ]9 ^9 l8 r3 d 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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+ r! R9 {; g: s* n 注意事项2 P/ V7 K4 a% W& r7 @/ ~( b5 {: h
/ t" q5 h, C+ E1 `% i4 \0 G 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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* q ]* w. C- o8 T* X G 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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